2020最新減肥攻略大法

分享此 Jetso 儲分賺現金券 !

減肥別再犯的幾個重點迷思

  • 少吃多動的減肥迷思

少吃多動這句話其實是正確的,但是大部分的人都執行錯誤

很多人會以為所有的東西都要少吃,所以就把熱量限制的很低,有點在吃超低熱量仙女餐的感覺

然後多動的部分,大家第一個想到的都是跑步、騎腳踏車等等的有氧運動,但其實這是非常不長久且很容易復胖的方式

主要是因為吃太少就是一個容易讓肌肉量流失的原因,再加上有氧訓練對於肌肉量增長沒什麼幫助,導致代謝整個下降太多

可能你可以靠這個方式瘦個5公斤,但代謝下降的你,很容易就會復胖

而且回升的都會是脂肪,而不是你流失的肌肉,讓你看起來比以前更胖

  • 別再吃減肥藥與代餐

這時候你可能會開始尋求其他方式、吃減肥代餐、吃減肥藥等等的東西。

但是相信我,大部分的減肥藥都是難免會傷到身體的,尤其是腸胃道的部分。

當下你可能會真的瘦下來,但是當腸胃道受損之後,你會變得比以前更胖。

了解如何減肥的關鍵

你一定想過,為什麼有些人怎麼吃都不會胖,有些人稍微吃個麵包隔天就胖一公斤?

到底造成肥胖的原因是什麼?

這並不是單純一個簡單的答案就可以解決的

熱量平衡是非常重要的

若你不知道熱量平衡是什麼的話,大概可以想像成是我們身體有消耗熱量的時候(運動、產熱、基礎代謝),還有熱量攝取(吃東西)。

熱量消耗大於熱量攝取的時候,體重就會下降,所以減肥的真理就是少吃多動,非常簡單。

短期真的是可以靠著少吃多動來簡單的達到減肥效果,但是簡單就是不簡單,因為身體運作是非常複雜的

很多人以為可以控制自己的熱量消耗,以為一直跑步就可以達到非常多的熱量支出、以為吃仙女餐(低熱量餐)就能夠減少熱量攝取然後輕鬆減下去。

但根據研究來看,90%的人用熱量控制、少吃多動的方式減肥都會失敗或是復胖

因為少吃多動持續太久,代謝就容易下降荷爾蒙容易失調肌肉量容易流失、那麼就算你減肥了10公斤,還是會很容易就復胖回來。

網路上這麼多飲食的方式,我該嘗試哪種飲食?

  • 胰島素敏感度高的人,吃高碳低脂來減肥是很有幫助的
  • 而胰島素不敏感的人用高碳低脂飲食的方式減脂,反而減肥效果沒這麼好

但是相反的,研究也顯示胰島素敏感度低的人,用低碳高脂飲食的減肥效果非常棒

這說明了改善胰島素對於減肥來講是很重要的,也說明了胰島素不敏感的人比較適合用高碳飲食來減肥。

所以若你已經長期肥胖、知道自己吃碳水化合物、或是知道自己家中有糖尿病傾向、想要減脂的人

那我就會建議你們可以先從減少碳水化合物開始,也就是我們所說的低碳飲食

不用算熱量也能減肥的飲食:低碳飲食

低碳飲食、減碳飲食、極低碳飲食、生酮飲食…這幾種飲食方式都有個共通點

就是減少碳水化合物攝取來快速的改善血糖方面以及胰島素敏感度的問題

以下是低碳飲食的步驟:
  • 減少高碳水化合物食物的攝取

碳水化合物是最會刺激胰島素分泌的主要營養素,已經肥胖的人通常都會有胰島素敏感度過低的問題,這時若再吃太多碳水化合物就會容易堆積太多脂肪。

同時攝取碳水化合物時因為會刺激胰島素分泌,會導致脂肪無法有效被分解

高碳水化合物食物包括所有澱粉、根莖類蔬菜、水果、牛奶、米粉、麵粉製品、勾芡等等。像是蘿蔔、洋蔥就是醣類不低,但是大家覺得沒有醣類的東西,所以需要注意。

外食也時常會加糖調味,也許吃不出來,但是其實加了蠻多的。

  • 增加蔬菜攝取量

蔬菜有豐富的膳食纖維以及微量營養素,是維持體內正常運作很重要的關鍵。

吃多一點蔬菜除了能夠幫助飽足感以外,也能夠改善血糖胰島素等問題,足夠多的抗氧化物也能降低身體發炎反應,幫助達到更好的減肥效果

我會建議你們多吃深綠色葉菜類,像是地瓜葉、羽衣甘藍…。同時我們要多吃生菜、海菜等,來達到足夠的微量營養素。

蔬菜最好的烹調方式是蒸、烤、生吃、低溫炒、中溫炒、燙、水煮、炸。基本上水煮以及炸的蔬菜會流失過多的養分,等於是在吃爽的。

外食的話我會建議吃燙青菜,不要吃炒的青菜,因為外食用的油實在是很糟糕,吃太多對身體負擔很大。

  • 增加蛋白質攝取量

在減肥過程中如果肌肉量流失的話代謝會下降較多,之後的復胖機率會多很多。

為了防止這個問題,我們必須攝取較多蛋白質來保留肌肉量。

攝取較多蛋白質同時也可以提升飽足感,讓我們不會吃過量的食物。

好的蛋白質來源雞蛋、各種肉類、魚肉是蛋白質消化率、蛋白質品質最佳的三種食物。

大部分的動物性來源蛋白質都是好的蛋白質來源,稍微比較好的植物性蛋蛋白質就是大豆。

  • 適量的攝取好的脂肪

脂質除了是很好的能量來源外,他也是細胞膜構成的重要成分細胞訊息傳遞分子幫助脂溶性維生素吸收合成體內激素的原料保護器官、也是維持身體代謝上必須的因子。

很多人曾經認為吃脂肪就會直接儲存成脂肪,所以過去很流行吃低脂飲食,就是什麼東西都要用水煮的來料理。

但其實少吃脂肪是會讓重要的荷爾蒙分泌異常、讓身體無法正常運作,而且越來越多研究指出是不好的脂肪以及過多的碳水才造成肥胖的


不好的脂肪來源包括:
  • 反式脂肪(加工食品包裝上會註明)
  • 油炸的食物
  • Omega-6脂肪酸太高的油(大部分植物油除了橄欖油、椰子油)
好的脂肪來源:
  • 肉類(各種肉類中的油脂都不錯,除了雞油的n6脂肪酸太高)
  • 酪梨(很棒的單元不飽和脂肪酸來源,很多微量營養素)
  • 橄欖油
  • 椰子油
  • 酪梨油

有著數梗係要 Tag Friend la !